Bangun dengan rasa sakit bahu yang menyakitkan, mungkin ini bukan hanya karena posisi tidur yang kurang sempurna, tetapi bisa menunjukkan adanya kecederaan otot atau postur yang buruk semasa tidur. Sakit bahu seperti ini walaupun nampak ringan, boleh mengganggu produktiviti, mood, dan kesihatan secara menyeluruh.
1. Kenapa Badan “Sentap” Bila Bangun?
Beberapa alasan umum sakit bahu selepas tidur termasuk:
- Posisi Tidur yang Tidak Ideal
Tidur menyamping tanpa sokongan yang cukup atau terlalu lama dalam satu posisi boleh menekan sendi dan otot bahu, menyebabkan rasa sakit saat bangun. - Bantal Tidak Sesuai
Bantal yang terlalu tinggi, rendah, keras atau lembut dapat mengganggu kesejajaran tulang leher dan bahu, menyebabkan ketegangan otot berlebihan. - Kekakuan Otot (Pergantian Posisi Minimum)
Jika Anda berbaring dalam satu posisi terlalu lama, sirkulasi darah berkurang, menyebabkan otot menjadi kaku dan terasa tegang saat bangun. - Riwayat Cedera atau Radang (Seperti Tendinitis, Frozen Shoulder)
Posisi tidur yang keliru bisa memicu atau memperparah kondisi sebelumnya yang belum sembuh sepenuhnya.
2. Tanda Bahu Anda “Protes”
Gejala yang sering muncul meliputi:
- Sensasi nyeri tumpul atau tajam terutama saat menggerakkan lengan
- Kekakuan atau kesulitan mengangkat lengan
- Rasa tidak nyaman di saat bangun tidur
- Gejala radang seperti bengkak atau suara “klik” jika ada peradangan sendi.
3. Cara Menghilangkan Sakit Bahu Akibat Salah Tidur
Berikut beberapa metode efektif untuk meredakan rasa sakit tersebut:
a) Kompres Hangat atau Dingin
- Kompres hangat (15–20 menit, 2–3 kali sehari): membantu melancarkan peredaran darah dan mengendurkan otot tegang.
- Kompres dingin berguna jika ada pembengkakan atau inflamasi, terutama di 48 jam pertama.
b) Peregangan Ringan
Lakukan gerakan sederhana seperti:
- Membawa lengan ke dada dengan gaya silang (shoulder cross stretch)
- Menarik siku ke bahu secara perlahan
- Mengulang gerakan ini sekitar 15–30 detik per set, beberapa kali sehari dapat mengurangi ketegangan otot bahu dan leher.
c) Pemijatan Lembut
Pijat mandiri atau oleh terapis bisa membantu melancarkan aliran darah dan meredakan tegang otot. Teknik ini mudah dilakukan sendiri atau dengan alat bantu seperti foam roller.
d) Istirahat dan Hindari Aktivitas Berat
Kurangi beban pada otot bahu, jangan melakukan angkat berat atau aktivitas berlebihan hingga rasa sakit berkurang.
e) Obat Pereda Nyeri
Jika nyeri tak tertahankan, boleh dipertimbangkan penggunaan NSAID seperti ibuprofen atau diklofenak. Jangan lupa berkonsultasi dengan profesional medis terlebih dahulu.
f) Fisioterapi Profesional
Jika gejala berlanjut, terapi fisik seperti yang disarankan oleh Physiocare Malaysia bisa sangat bermanfaat. Lewat penilaian menyeluruh, terapi manual, elektroterapi, hingga latihan postur, fisioterapis membantu mengatasi akar masalah dan mencegah kambuh.
4. Tips Mencegah Sakit Bahu Karena Posisi Tidur
i) Gunakan Bantal yang Tepat
Pilih bantal ergonomis yang menyesuaikan kontur leher dan bahu. Hindari bantal terlalu tinggi atau rendah agar leher dan tulang belakang tetap sejajar dengan alami.
ii) Hindari Tidur Telentang atau Menyamping Terlalu Lama
Posisi tengkurap sangat tidak disarankan karena menambah beban pada leher. Tidur telentang dengan bantalan di bawah lutut membantu menjaga postur lebih baik.
iii) Perbaiki Postur Saat Beraktivitas
Saat duduk, berdiri, atau bekerja di depan komputer, pastikan punggung tegak dan bahu rileks. Ubah posisi setiap satu hingga dua jam ke belakang agar otot tidak tegang berlebihan.
iv) Regangkan secara Rutin
Luangkan waktu 5–10 menit untuk peregangan bahu dan leher setiap harinya, terutama setelah duduk lama atau melakukan aktivitas berat.
Kesimpulan
Sakit bahu akibat salah tidur adalah masalah umum yang bisa diatasi dengan langkah sederhana:
– Memahami penyebab dan tanda dini
– Menggunakan kompres, stretching, pijatan, dan istirahat
– Merawat postur tidur dan mengadopsi kebiasaan sehat
– Mencari fisioterapi jika gejala berulang atau berat
Sekiranya sakit berlanjutan atau semakin serius, langkah terbaik adalah mendapatkan rawatan fisioterapi. Untuk panduan lebih lengkap tentang cara mengatasi masalah ini, anda boleh rujuk artikel daripada Physiocare Malaysia – Cara Hilangkan Sakit Bahu Akibat Salah Tidur.
